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6 meilleures pratiques pour les coureurs débutants

Jun 13, 2018

6 meilleures pratiques pour les coureurs débutants

1, profond


Tenez-vous le plus droit possible (regardez le plus possible, mais ne regardez pas et restez debout) et gardez vos pieds écartés. Pliez vos genoux et essayez de baisser vos hanches et votre corps. Faites une pause pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 3 groupes de 10 chacun.

Note: Assurez-vous que l'avant du genou ne dépasse pas les orteils. Gardez le haut du corps droit - ne vous penchez pas en avant.

Augmenter la difficulté: Devenez un cavalier. Abattez autant que possible et ensuite doucement atterrir.

2, arc et flèche

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Séparez vos pieds avant et après et votre pied droit en premier. Les genoux plient le genou gauche mais ne touchent pas le sol. Répétez l'autre jambe. Faites 3 groupes de 10 chacun.

Note: Assurez-vous que l'avant du genou ne dépasse pas les orteils. Gardez le haut du corps droit - ne vous penchez pas en avant.

Augmenter la difficulté: faire des sauts. Pied gauche en avant dans les fentes. En laissant le sol verticalement, faites pivoter vos bras vers l'avant et échangez des jambes (comme des ciseaux) en l'air. Lorsque vous étiez maladroit, votre pied droit était devant vous.

3, pont de la hanche

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Le dos est à plat sur le sol, les genoux sont pliés, les bras sont ouverts et les paumes sont abaissées. Avec l'abdomen comme axe, soulevez vos hanches et posez vos pieds sur le sol. Redressez le noyau, les fesses et les cuisses et restez dans cette position pendant 3-5 secondes. Faites 3 groupes de 10 chacun.

Remarque: Maintenez le niveau des hanches lors du levage - ne bougez pas horizontalement.

Augmenter la difficulté: faire une articulation de la hanche sur un pied. Soulevez une jambe du sol. Lorsque cette jambe est vide, utilisez le talon de l'autre jambe pour pousser les fesses du sol. Revenez au début et répétez. La même chose est vraie de l'autre partie.

4, support plat


Commencez avec la position push-up. Pliez vos coudes et appuyez sur votre corps jusqu'à ce que votre poids se déplace de votre paume à votre avant-bras. Votre corps devrait être en ligne droite. Serrez l'abdomen et maintenez pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le garder, conservez-le pendant 5 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 secondes, de sorte que l'intervalle dure 1 minute.

Remarque: les fesses ne doivent être ni détendues ni élevées.

Augmenter la difficulté: support du disque rotatif. Commencez par la position de support du bac. Ensuite, tournez à gauche pour obtenir un support de plaque plate pendant 10 secondes, puis tournez à droite pour obtenir un support de plaque plate pendant 10 secondes. Revenez au début et répétez.

5. Grimpeurs


Commencez par une posture push-up. Gardez votre genou droit étendu vers l'intérieur. Gardez votre genou gauche étendu vers l'intérieur. Remplacez les jambes et déplacez-vous aussi vite que possible tout en maintenant une bonne posture d'alpinisme. Faites 3 groupes de 10 chacun, 10 fois dans chaque groupe, et 1 gauche et droite (c'est-à-dire 1 pas à gauche et 1 pas à droite).

Note: Votre corps devrait avoir une ligne droite de la tête aux pieds. Ne changez pas la posture du bas du dos lorsque le genou est arrimé.

6, Superman

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Lorsque vous êtes allongé sur le sol, vos membres vont s'étendre vers l'extérieur. Soulevez la tête, les jambes gauche et droite à environ 5 pouces (environ 12,7 centimètres) du sol. Gardez 3 battements et laissez-vous aller. Répétez la tête, le bras droit et la jambe gauche. Faites 10 fois de chaque côté.

Remarque: Ne soulevez pas vos épaules.

Augmenter la difficulté: en même temps, soulevez les membres.