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Comment puis-je ne pas me reposer pendant 60 minutes? Pas à pas 8 points

Jun 12, 2018

Comment puis-je ne pas me reposer pendant 60 minutes? Pas à pas 8 points

Une fois que vous pouvez courir pendant 30 minutes en continu, votre prochain objectif est de courir pendant 1 heure en continu! Cela nécessite une endurance suffisante. La formation est un processus étape par étape. Du début de la course au début de la course à la course en continu, vous avez acquis une certaine endurance. Cependant, il faut un peu de compétence pour continuer à courir plus longtemps.

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1, détendez-vous!

Pour que le corps fonctionne plus longtemps, le plus important est de se détendre. Ne vous inquiétez pas de votre rythme; vous devriez courir avec un rythme de conversation confortable - comme si vous pouviez continuer à courir. Concentrez-vous uniquement sur les kilomètres que vous parcourez le jour, sentez-vous fort et excité et assurez-vous d'avoir suffisamment d'énergie et de désir pour accueillir votre prochain entraînement. L'erreur commune commise par la plupart des gens est de courir trop vite. cela conduit presque inévitablement à des blessures et à un épuisement professionnel. De plus, si vous avez le moral bas après avoir terminé le dernier entraînement, il sera difficile d’entrer dans le prochain entraînement.

2, mangez assez!

1 heure avant la course, assurez-vous de "manger et de boire!" Gardez beaucoup d'eau toute la journée. Le but est de reconstituer des onces de livres par jour. En d'autres termes, si votre poids est de 150 livres (environ 68 kg), vous devriez fabriquer jusqu'à 75 onces d'eau par jour (environ 2,13 kg ou 2,13 litres). Si vous pesez 200 livres (environ 90,72 kg), vous devriez alors faire jusqu’à 100 onces d’eau par jour (environ 2,83 kg ou 2,83 litres). Ne buvez que de l'eau ou d'autres boissons sans calorie; À moins que vous ne vouliez courir plus longtemps, vous n'avez pas besoin de boissons fonctionnelles.

Essayez de manger 30 à 60 minutes avant de courir. Les collations ou les repas faibles en gras et à faible teneur en fibres contiennent les glucides dont vous avez besoin pour vous fournir rapidement de l'énergie. Prenez un morceau de fruit ou ajoutez un fromage à pâte molle. Autres options: biscuits aux figues; un demi-bagel avec du beurre de noix et de la confiture; ou un bol de bouillie contenant moins de 2 g de fibres avec un verre de lait écrémé.

3. Évitez de manger des calories.

De nombreuses personnes ont constaté que le poids ne diminuait pas à cause de l'exercice et que les graisses ne fondaient pas. Cela peut être très frustrant. En fait, beaucoup de personnes mangent et boivent avidement après avoir couru à la maison. Ils pensent même qu'ils ont le droit de le faire. En fait, cela prend des extrêmes. Vous ne pouvez pas consommer plus de calories que vous mangez. Pour éviter cette situation, vous devez suivre l’apport et la consommation de calories. Cela vous obligera à contrôler votre alimentation. Lorsque vous atteignez un certain objectif, vous pouvez également organiser des récompenses non alimentaires (tels que de nouveaux vêtements, de nouveaux livres, de la nouvelle musique ou faire du shopping pour des films et des sources thermales, etc.) afin de répandre votre appétit.

4, développer de bonnes habitudes.

Créez un calendrier de pré-exécution et configurez différents rappels physiques et mentaux pour vous rappeler avant chaque course. Toujours à la même heure chaque jour. Mettez le survêtement sur le bord du lit. Apportez toujours la même musique d'entraînement avant d'aller courir. Pour faire courir une habitude, vous devez établir des indices de déclenchement cohérents. De cette façon, vous pouvez créer un réflexe neuronal qui fait de l'activité une habitude.

5, faites attention à persister.

Quelle que soit la qualité de vos intentions, il est inévitable que vous soyez très occupé, que vous attrapiez la grippe ou que vous soyez impliqué dans quelque chose qui gênerait le plan en cours. Une fois que vous enfreignez les règles, vous aurez du mal à revenir. Ne vous arrêtez pas. C'est bon de recommencer.

6. Recommencez

Mis à part les réalisations passées, concentrez-vous uniquement sur ce qui peut être compris aujourd'hui. Demandez-vous "Pouvez-vous courir aujourd'hui?" Vous serez toujours guérir d'une blessure. Les gens sont toujours surpris par la vitesse à laquelle ils retournent sur la piste. En fait, même si vous ne courez pas pendant 2 semaines, votre niveau d’entraînement ne baissera pas autant que vous le pensez.

7, maintenir un haut degré de vigilance.

Surveillez la douleur qui persiste ou s'aggrave lorsque vous courez ou changez de démarche. Tout le monde a un seuil de lésion osseuse unique - cela signifie que vous parcourez les limites de votre kilométrage et de votre vitesse, et vous serez blessé si vous le dépassez. Ceci est déterminé par la génétique unique, l'anatomie, la biomécanique et les antécédents de blessure de chaque individu.

8, adhérer au plan de formation .

À ce stade, le plan constitue plus une contrainte pour votre formation que pour l’avancement. Si vous courez trop longtemps au-delà du plan, cela peut augmenter le risque de blessure ou être trop fatigué pour terminer le prochain entraînement. Vous êtes peut-être trop excité pour ignorer le problème de l'accumulation de fatigue.

Le "plan de course plus long" vous aidera à établir progressivement un parcours de 9,66 km sans endurance. Le plan comprend un entraînement en montagne et un entraînement en vitesse irrégulière (Fatlake) pour augmenter votre force. Avant de commencer, vous devriez avoir couru pendant au moins 6 semaines et avoir couru au moins 150 minutes par semaine (environ 5 jours par semaine, 30 minutes par jour).

Commencez par ajouter 1 à 2 miles (environ 1,61 à 3,22 km) à vos miles hebdomadaires et à un week-end longue distance de 3 milles (environ 4,83 km). Vous augmenterez progressivement votre kilométrage de manière à pouvoir parcourir 6 miles (environ 9,66 km) sans interruption à la fin du plan et vous ne serez pas blessé.

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