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Que faites-vous après avoir couru le marathon? Que votre forme physique ne soit pas perdue?

Jul 05, 2018



Que faites-vous après avoir couru le marathon? Laisser votre forme physique ne pas "s'enfuir"?


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Le lendemain du match

1. Fuyez et partez: Juste après avoir couru, vous devez être physiquement et mentalement épuisé. Ne vous asseyez pas et marchez lentement, laissez votre corps revenir au mode silencieux du mode sportif intense. Ne sous-estimez pas ce court 5-10 minutes de marche lente, il va effectivement restaurer votre fonction cardiaque, le corps peut se refroidir lentement, tout en marchant pendant un moment peut également détendre les muscles lentement, éviter la congestion de la cuisse et l'acide lactique causé par l'accumulation sont douloureux.

2, récupération active étirement: Après que le corps revient au calme, vous pouvez commencer à faire un peu de massage et d'étirement. Après la course de chevaux, les muscles de tout le corps sont dans un état de tension. Afin d'éviter les douleurs musculaires dans les prochains jours, l'étirement et la relaxation après la course sont particulièrement importants. L'étirement statique est préférable après l'exécution. Si vous êtes encore un nouveau venu, simplement lécher est mieux que squatter. La relaxation par étirement peut favoriser la circulation sanguine et éliminer les déchets métaboliques des muscles. Si vous ajoutez un massage, c'est plus parfait. Massez les muscles qui sont fatigués de courir des chevaux pour favoriser la récupération musculaire dès que possible, prévenir les douleurs musculaires, et même vous aider à faire face à l'inflammation myofasciale causée par certains chevaux.

3, la nutrition ne peut pas être moins: seulement 15-30 minutes après la course, parce que l'énergie du corps est dans un état de grande consommation, de sorte que le corps est extrêmement sensible aux nutriments, l'efficacité de l'absorption des nutriments est 50% plus forte que d'habitude. Donc, cette fois est le meilleur moment pour compléter la nutrition. Vous pouvez choisir de boire des boissons réparatrices, des aliments digestes à haute énergie, du lait au chocolat, etc. Selon le test des athlètes de haut niveau dans une compétition de course de 10 km, l'eau perdue peut atteindre 7% de leur propre poids, pour ne pas mentionner la course de chevaux, doit boire de l'eau après la course, faire attention à un petit nombre de fois, évitez un repas qui claque, augmentant le fardeau de l'estomac.

4, le bain d'eau correcte: le bain d'eau après la course de chevaux est également attentif à, après la maison de marathon, il est recommandé de prendre de l'eau froide pour laver les jambes à temps, ou vous pouvez bulle vos pieds dans l'eau froide ou froide Arroser pendant 5-10 minutes. Bien que des études aient été répétées tous les deux mois pour nier l'effet des bains d'eau froide, la British Sports Association a combiné ces années de recherche pour démontrer pleinement l'efficacité des bains d'eau froide pour le rétablissement des athlètes. L'eau froide agit sur les vaisseaux sanguins et les tissus musculaires, empêchant une accumulation excessive de sang dans les jambes. Bien sûr, si vous avez eu des crampes musculaires lors de la course, ou si vous ne pouvez pas prendre un bain froid, ne vous forcez pas.


Une semaine après le match

1. Relaxation: Peu importe vos scores marathon, si vous avez atteint les objectifs souhaités, reposez-vous et relaxez-vous pour la semaine suivante. Cette course de chevaux a consommé trop d'énergie, l'énergie et la récupération musculaire prennent presque une semaine, et les déchets métaboliques générés par la course prennent aussi un certain temps à disparaître. S'il y a une douleur dans votre corps, vous devriez prendre plus de repos en ce moment pour éviter que la douleur ne s'aggrave. Beaucoup de coureurs s'inquiètent de ne pas pouvoir suivre le rythme précédent après une semaine de repos. En fait, ce genre d'inquiétude est superflue. Des études ont montré que pendant la première semaine après l'arrêt de l'entraînement, l'absorption d'oxygène maximale des coureurs de haut niveau a chuté de 1% à 3%, et peu après le retour à l'entraînement, ils sont revenus au niveau d'origine.

2, l'entraînement croisé n'est pas ennuyeux: si vous avez encore envie de bouger après le jeu, vous pouvez faire du cross-training, comme nager, faire du vélo, du bateau, etc., exercer les muscles qui se mobilisent moins pendant la course, les muscles communs se détendent. Équilibrer le développement pour réduire l'occurrence de dommages. L'entraînement croisé améliore également la capacité aérobique et la force musculaire, ce qui stimule également la course. En 2004, le médaillé d'argent du marathon olympique Meb Kevleziji a utilisé cette méthode pour survivre à la période de blessure. À cette époque, il a remplacé une partie de l'entraînement à la course par un entraînement à vélo, a augmenté sa capacité aérobique et l'a finalement aidé à obtenir une médaille d'argent. Résultats. L'entraînement croisé peut également ajouter de l'amusement, pas psychologiquement fatigué de l'entraînement de course ennuyeux, et maintenir une passion pour les courses de chevaux.


3, la nutrition est toujours importante: un ou deux jours après le jeu, le complément alimentaire en cours d'exécution est également une partie importante de la promotion de la récupération du corps. En ce moment, lorsque le corps a le plus besoin de nutrition, vous pouvez suivre les besoins du corps. Si vous voulez manger, vous devriez le manger. N'en faites pas trop. En outre, les vitamines B peuvent promouvoir le métabolisme dans le corps, la vitamine C favorise l'élimination des produits métaboliques, ce qui nécessite de manger plus de légumes et de fruits, les produits à base de soja et les produits laitiers peuvent également manger plus que d'habitude.


Un mois après le match

1. Ajustez votre état d'esprit et recommencez à courir: Si vous n'êtes pas un passionné de course de chevaux, vous serez fatigué pendant un mois ou plus après le match, et vous serez fatigué de courir. À ce moment-là, vous devez vous ajuster lentement pour trouver la motivation pour y adhérer. Beaucoup de gens peuvent même éprouver de la dépression après le marathon. Après l'excitation, ils perdent intérêt et veulent abandonner la course. En ce moment, vous pouvez organiser un voyage et rencontrer des amis en dehors du cercle pour échanger des idées.

2. Programme d'entraînement étape par étape: Après trois à quatre semaines, le corps peut récupérer du jeu et reprendre l'entraînement. Le prochain programme de formation est un processus graduel. Vous n'avez pas à vous inquiéter de la fin du jeu, vous devez réentraîner les bases. Combiner l'entraînement en force, en ajustant la respiration et la posture de course peut être mieux qu'auparavant. Lorsque vous reprenez l'entraînement régulier et accumulez 260 kilomètres, vous pouvez vous préparer pour le prochain marathon.