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Cinq points, vous ne serez pas si fatigué lorsque vous courrez.

Jul 26, 2018

Maîtrisez ces cinq points, vous ne serez pas si fatigué lorsque vous courrez.



Pour les coureurs, la course à pied est une sorte de plaisir, le marathon est une sublimation douloureuse et heureuse, mais parfois, nous avons souvent de la fatigue, par exemple, une certaine étape se sent toujours malheureuse; ou une période se sent toujours fatigué Ne peut pas courir.

Fatigué, c'est la raison principale pour laquelle beaucoup de gens sont difficiles à courir et à courir. Aujourd'hui, les assistants du marathon vont expliquer pourquoi les coureurs sont "fatigués", à quelle heure ils seront "fatigués" et comment bien résoudre cette "fatigue".

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La fatigue dans la course est principalement divisée en trois types: l’un est la fatigue mentale, l’autre est la fatigue à l’entraînement, et l’autre est la fatigue causée par l’alimentation, l’horloge biologique, etc.

Habituellement, la fatigue mentale représente la plus grande proportion de coureurs ordinaires.

Par exemple, les coureurs débutants sont souvent très excités lorsqu'ils commencent à courir. Ils insistent pour courir pendant une semaine ou un mois. Certaines personnes qui veulent perdre du poids n'ont pas le moindre changement de poids, elles n'ont donc aucun intérêt et continuent à courir. Cela crée également un cercle vicieux. Plus vous courez, plus vous êtes fatigué, plus vous ne pouvez pas réduire la graisse.

Par exemple, les coureurs qui poursuivent des scores marathon, en particulier les coureurs amateurs, ne s'entraînent souvent pas systématiquement car ils sont occupés au travail, répètent la même formation tous les jours, par exemple en exécutant une course aérobique de 10 km pendant 1 mois, la même distance. la vitesse, le même lieu, jour après jour, jusqu’à ce que le jeu arrive, a manqué des pires scores de l’histoire. À cette époque, les émotions négatives de l’autodestruction sont faciles à accumuler. Si la méthode d'entraînement n'est pas ajustée, elle suivra. Perdre de l'intérêt pour le marathon puis abandonner.

Un autre type de fatigue est la fatigue du surentraînement, et de nombreuses personnes qui poursuivent maintenant des résultats marathon se sentiront tellement fatiguées.


Par exemple, beaucoup de personnes débutantes apprennent à gérer le volume mensuel de plus de 600 kilomètres du Grand Dieu. Si le talent est bon et que l'âge est léger, il peut durer un certain temps, mais il s'agira probablement d'un état de fatigue à long terme, comme dans un domaine. Avant le marathon, l'augmentation folle de la quantité de course, il est probable que le cycle de jeu ne peut pas être restauré, et les résultats finaux ne seront pas satisfaisants.

Par exemple, avant le marathon de Shijiazhuang en 2017, Xiaobian s'est entraîné pendant 30 jours consécutifs et 30 kilomètres, et le rythme moyen était de 4 minutes et 30 secondes. En conséquence, mon marathon de Shijiazhuang ne s'est pas remis. Après 10 kilomètres, j'ai pris ma retraite. La semaine suivante, j'ai activement ajusté et arrêté l'entraînement pour la grande course. Le marathon de Qingdao a été très facile et a remporté le championnat national.

Par conséquent, pour les coureurs qui travaillent dur et s'entraînent, la principale raison de la fatigue est due à une récupération insuffisante. Par exemple, comme le coureur de Quan Ma 221, Zhen Zhenhua, dormir 12 heures par jour est l’arme magique pour sa victoire. Il n'y a pas de bonne note pour une bonne pause.

Il y a aussi une fatigue très commune (régime, horloge biologique), mais il n'est pas facilement remarqué par les coureurs.


La diète et l'apport de nutriments limitent grandement les capacités sportives des coureurs publics. Certaines personnes aiment manger et un repas est presque inséparable de la viande. Certaines personnes aiment la nourriture végétarienne et ce sont des choux de radis toute l'année.

Tout style d'alimentation extrême entraînera un déséquilibre des fonctions corporelles. Si vous mangez trop de viande, cela entraînera une charge digestive sur l'estomac. Si vous avez trop d’huile corporelle, il sera difficile de maintenir une course à long terme. Si vous ne mangez pas de viande, cela entraînera une force insuffisante. Des produits à base de soja insuffisants, certaines personnes vont se sentir étourdies de temps en temps, et elles sont faibles.

Par exemple, Xiao Bian est une personne qui aime manger de la viande, alors beaucoup de gens me demandent: "Faire autant de marathons, et tout le cheval 2 heures et 36 minutes, vous pouvez toujours maintenir vos muscles n'est pas facile." En fait, je maintiens principalement le muscle, j'adore manger de la viande. J'ai aussi fui à cause de trop de viande. Par exemple, le Marathon de Lanzhou de l’année dernière, j'ai mangé une assiette d’agneau et une assiette de porc aigre-doux la veille du match. J'ai couru tout le temps le lendemain. Finalement, j'ai parcouru l'achèvement.

En plus d'une mauvaise alimentation (trop de viande, trop gras, trop…) peut entraîner de la fatigue, les habitudes de vie peuvent aussi causer de la fatigue.

Par exemple, trop boire, manger du barbecue sans degré, trop de fréquence de jour et de nuit entraînera de la fatigue.

Il y a aussi un meilleur sujet pour la course du matin et la course de nuit. Les discussions précédentes sont toutes du point de vue de la santé et de la sécurité. Aujourd'hui, nous parlons de la différence entre les deux.

Si vous courez fréquemment, les coureurs qui tentent souvent de courir le matin et le soir devraient constater que la course du matin n’est généralement pas aussi bonne que la course de nuit. Le matin, ils courent généralement très lentement et la nuit ils sont pleins d’énergie et peuvent s’épuiser facilement. Vitesse, pourquoi est-ce?

Parce que les gens ne font que se réveiller, tous les aspects du corps n'ont pas été mobilisés, les muscles du matin sont très collants, il faut donc un temps de réchauffement très long pour activer complètement le corps.

La nuit, après une journée d'activités, tous les aspects des fonctions du corps ont été activés dans la soirée, de sorte que l'état soit très bon.

Alors ne vous sentez pas fatigué le matin et vous êtes fatigué. Après le jogging et l'échauffement, vous pourriez vous retrouver plus fort.

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Cinq solutions à la fatigue

1 idées de changement + formation croisée pour améliorer la flexibilité


De plus, une bonne flexibilité est également le moyen principal de se débarrasser de la fatigue. Lorsque vos jambes sont plus ouvertes, lorsque vous courez plus facilement, vous pouvez courir plus facilement et votre fatigue mentale sera naturellement levée.


2 habitudes de vie auto-disciplinées


En général, la différence d'efficacité des temps de récupération et de progression des coureurs est déterminée par les gènes, l'âge (plus la récupération est lente, la récupération lente), l'histoire de la formation, le sexe (la récupération plus lente des femmes que des hommes) et la régularité de la vie.

Le régime alimentaire, le temps de sommeil et la qualité, ainsi que les divers stress de la vie, ont tous un effet sur le temps de récupération, et un bon sommeil est le meilleur moyen de se rétablir le plus rapidement possible.

Ainsi, que vous soyez un bourreau de travail ou une soirée étudiante, que ce soit un homme ou une femme, un mode de vie auto-discipliné et une bonne nuit de sommeil sont les principaux moyens de récupérer votre corps le plus rapidement possible.


3 principes d'entraînement difficiles et faciles à alterner


Pour l'entraînement, si vous avez un entraînement intensif aujourd'hui, cela peut entraîner une fatigue immédiate, des lésions tissulaires, un manque d'eau et un appauvrissement en glycogène. Selon le niveau du coureur, il faut généralement 2 à 10 jours pour récupérer complètement.

Après chaque fatigue, vous vous adapterez à un entraînement de haut niveau. Afin de vous améliorer progressivement, vous devez trouver un équilibre entre l'entraînement et la récupération. Scientifiquement parlant, cela s'appelle la «surcompensation», c'est-à-dire que l'entraînement consiste à stimuler le corps pour atteindre un niveau plus élevé et que la récupération est le moyen de s'adapter et de promouvoir le corps. Par conséquent, si vous vous rétablissez bien, pouvez-vous bien courir?

L'intensité de l'entraînement, la durée et le cycle affecteront la fatigue du corps. Les niveaux de gènes, la capacité de brûler les graisses, les changements dans les capillaires et l'amélioration des fonctions corporelles sont le résultat d'un entraînement d'endurance quotidien.

Tout a besoin de force et de faiblesse, de détente et de longévité, et la course ne fait pas exception. La combinaison de la force et de la faiblesse permet non seulement de se débarrasser de la fatigue physique, mais aussi de se débarrasser de la fatigue mentale dans une certaine mesure.

Les avantages d'un match fort et faible:

A. Éviter l'épuisement du glycogène: courir la même intensité pendant deux jours consécutifs peut entraîner un risque d'épuisement du glycogène dans l'organisme;

B. Prévention de la maladie: Un entraînement approprié renforcera le système immunitaire. De nombreuses études ont montré que le taux d'exercice de 20 à 50 minutes par jour est inférieur à celui des personnes sédentaires. Cependant, après un entraînement intensif, le système immunitaire est inhibé et il est facile de contracter la maladie. Par conséquent, après le passage de l'intensité, vous devez vous détendre et courir pour soulager la fatigue;

C. Réduire les effets des douleurs musculaires.


4 données du corps du moniteur


La définition du surentraînement: dans un laps de temps relativement long, la charge d'entraînement est combinée à d'autres pressions de la vie, dépassant la capacité du corps à se rétablir et à s'adapter activement. Par exemple, le niveau d'exercice pendant un mois est extrêmement faible. La fatigue à court terme après l'entraînement en intensité ne constitue pas un surentraînement.

La meilleure façon d'éviter le surentraînement est de surveiller les données de votre corps en temps réel.

A. Poids: Le poids corporel est mesuré à heures fixes chaque jour. Si la perte de poids pendant plusieurs jours consécutifs est généralement un manque d'eau, si elle dure plusieurs semaines, cela peut être dû à un apport calorique insuffisant, peut-être à cause du surentraînement.

B. Le rythme cardiaque le matin: Les données de fréquence cardiaque qui se réveillent chaque jour sont la meilleure présentation de l'état. Si le rythme cardiaque est 5 fois plus important que d'habitude, il est fort probable que le corps ne se soit pas rétabli.

C. Environnement de température: La pression de fonctionnement en été est supérieure à celle de l'hiver, surtout par temps chaud. Il est très facile de déshydrater et d'ajuster votre plan d'entraînement en fonction des conditions météorologiques quotidiennes.

D. Le temps de sommeil et la qualité: Le temps de sommeil d’une journée n’a pas trop d’impact sur le corps, mais un sommeil prolongé est susceptible de provoquer une fatigue extrême.

E. Une alimentation équilibrée: Est-il raisonnable d'évaluer votre alimentation tous les jours et mangez-vous et buvez-vous à cause de la faim?

F. Fréquence cardiaque à un rythme normal: Il est possible que les coureurs trouvent souvent que leur rythme cardiaque varie beaucoup au même rythme. Par exemple, aux mêmes 5 vitesses, la fréquence cardiaque est de 7 fois supérieure à la normale, ce qui signifie qu’il n’ya pas eu de récupération lors du dernier entraînement.


5 techniques de récupération ultimes: substitut chaud et froid + massage



En plus d'équilibrer l'entraînement et la science de l'alimentation, il existe de nombreuses méthodes de récupération que les professionnels apprécient, l'une est la thérapie alternée chaude et froide, et l'autre est le massage.

En plus de 12 heures de sommeil par jour, Zhen Zhenhua utilise souvent des méthodes de récupération du chaud et du froid.

L'alternance à chaud et à froid provient de la compétition de groupe, de préférence dans les 20 minutes après la course. Il consiste notamment à envahir le corps en eau chaude et en eau froide, en utilisant généralement des baignoires, des barils et d’autres équipements.

La température de l'eau chaude est d'environ 35 degrés Celsius et l'eau froide est d'environ 10 à 16 degrés Celsius. Il peut être dangereux s'il fait trop chaud ou trop froid.