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La fréquence cardiaque a caché 3 secrets de course! Les coureurs ordinaires évitent l'entraînement aveugle

Aug 27, 2018


La fréquence cardiaque est un terme utilisé pour décrire le cycle cardiaque et désigne le nombre de battements du cœur par minute. En cinématique ou en formation professionnelle, on entend souvent le mot "fréquence cardiaque". Cependant, beaucoup de gens connaissent peu la fréquence cardiaque. Même beaucoup de gens pensent que la fréquence cardiaque est seulement quelque chose que les athlètes professionnels utilisent, mais pour les non-passionnés ordinaires, la fréquence cardiaque est juste une côte de poulet, et il n'y a pas besoin de s'en soucier.

Ce ne sont pas seulement les athlètes professionnels qui peuvent bénéficier de la surveillance de la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque est également une préoccupation pour les athlètes ordinaires. Des recherches scientifiques ont montré que, lorsque les athlètes s'entraînent, si la fréquence cardiaque ne peut pas atteindre 120 fois / min ou plus au cours d'une certaine période, il est difficile d'obtenir l'effet d'exercice attendu. Ces dernières années, les athlètes qui sautent et meurent fréquemment dans des centres d'exercices de haute intensité sont également causés par une fréquence cardiaque excessive.


On peut constater que la surveillance de la fréquence cardiaque permet non seulement de surveiller et de mesurer efficacement la condition physique de l'athlète au cours de l'exercice, mais également de s'assurer que l'athlète ne surentraîne pas suffisamment pour que chaque entraînement puisse atteindre de meilleurs résultats. . Grâce à la surveillance de la fréquence cardiaque, les athlètes peuvent prendre des dispositions raisonnables en ce qui concerne le nombre, la fréquence et l'intensité de l'entraînement.


Alors, comment pouvons-nous connaître la bonne fréquence cardiaque pour notre exercice et utiliser le contrôle de la fréquence cardiaque pour obtenir l'effet souhaité? Avant cela, nous devons avoir une certaine compréhension de la mesure de la fréquence cardiaque.


Mesure de fréquence cardiaque et application

1, fréquence cardiaque calme:

La fréquence cardiaque silencieuse fait référence à la fréquence cardiaque normale du corps humain sans exercice physique, c'est-à-dire la fréquence cardiaque quotidienne. La fréquence cardiaque au repos d'une personne normale se situe généralement entre 60 et 100 battements / min.

La fréquence cardiaque au repos diminue à mesure que le temps d’entraînement augmente, ainsi que l’effet de l’entraînement. D'autre part, si vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente soudainement, il est probable que vous souffrez de fatigue excessive ou de surentraînement.

Le meilleur moment pour mesurer la fréquence cardiaque au repos est de se lever tôt le matin. Vous devez vous asseoir pendant 5 minutes à d'autres moments, sinon le résultat sera élevé. La mesure peut être effectuée en appuyant sur l'artère carotide ou l'artère brachiale près du poignet pour mesurer le pouls en moins d'une minute.


2, fréquence cardiaque d'exercice:
La fréquence cardiaque à l'exercice correspond à l'état de la fréquence cardiaque que le corps humain maintient pendant l'exercice. Qu'il s'agisse d'un exercice aérobique ou anaérobique, vous avez besoin d'une fréquence cardiaque appropriée pour un meilleur transport en hiver. Maintenir une fréquence cardiaque d’exercice optimale est important pour la performance sportive et la sécurité sportive. Si le rythme cardiaque est trop élevé, cela affectera votre santé, provoquant des nausées, des vertiges, une sensation d'oppression thoracique, etc. une fréquence cardiaque faible n’est pas nocive pour le corps, mais elle affectera l’effet de l’exercice.


3, la fréquence cardiaque maximale:

Lorsque le corps humain effectue une charge d’exercice, la consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque augmentent également avec l’augmentation du volume d’exercice. À l'intensité maximale de la charge, le rythme cardiaque le plus élevé est atteint lorsque la consommation d'oxygène et le rythme cardiaque ne peuvent continuer à augmenter. Pour la plupart des gens, la fréquence cardiaque maximale diminuera progressivement avec l'âge, et la fréquence cardiaque maximale est généralement de 170 ~ 200 fois / min.

Les méthodes permettant de déterminer la fréquence cardiaque maximale comprennent principalement les suivantes:

Mesurer la fréquence cardiaque maximale dans un test de stress en laboratoire;

Faites de l'exercice avec la force maximale (l'exercice le plus fréquent) et enregistrez la fréquence cardiaque maximale. Cette méthode fournit une fréquence cardiaque maximale assez précise, mais elle est difficile à utiliser correctement et n’est pas recommandée pour les personnes non entraînées.

L'utilisation du moniteur de fréquence cardiaque pour tester la valeur de fréquence cardiaque maximale permet de prédire la fréquence cardiaque maximale de l'individu.

Calculez la fréquence cardiaque maximale selon la formule. La fréquence cardiaque maximale mesurée par cette méthode est facile à utiliser et constitue également la méthode la plus couramment utilisée pour déterminer la fréquence cardiaque maximale.

Dans le passé, la formule «fréquence cardiaque maximale = 220 ans», souvent utilisée par les athlètes, comportait un écart important. Par conséquent, le sportif a calculé une nouvelle formule plus précise:

Fréquence cardiaque maximale = 205,8-0,685 × âge

Intervalle de fréquence cardiaque sur le corps


Pendant la course, la fréquence cardiaque reflète l’intensité, la nature, le métabolisme énergétique et la consommation d’oxygène, l’accumulation d’acide lactique, la fatigue et la récupération du corps.

Fréquence cardiaque entre 120 ~ 140 fois / min

La consommation d’oxygène la plus élevée, lorsque la fréquence cardiaque atteint 140 battements / minute, la fréquence cardiaque augmente à nouveau, la consommation d’oxygène diminue, plus la fréquence cardiaque est élevée, moins la consommation d’oxygène est importante.

Fréquence cardiaque entre 120 ~ 150 fois / min

Une plage de valeurs efficaces pour la course. Lorsque la fréquence cardiaque est inférieure à 120 battements / minute, la pression artérielle, les composants sanguins, les protéines urinaires et les indicateurs ECG de l'organisme n'ont pas changé de manière significative. La valeur de la condition physique n'est donc pas grande et l'effet de l'exercice n'est pas évident.

Fréquence cardiaque entre 120 ~ 180 fois / min

Le volume de fonctionnement du cœur en marche est important et la fréquence cardiaque est de 150 fois / min, ce qui correspond au débit le plus élevé, et l’effet de l’exercice est optimal. Avec une fréquence cardiaque inférieure à 120 battements / min ou supérieure à 180 battements / min, la sortie du pouls diminuera.

Fréquence cardiaque entre 140 ~ 160 fois / min

Courir pour une intensité d'exercice modérée est la vitesse idéale pour améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire.

Fréquence cardiaque entre 150 ~ 180 fois / min

Il peut améliorer la capacité du métabolisme anaérobie et en même temps développer le métabolisme aérobie, ce qui peut effectivement améliorer les fonctions du système cardiovasculaire et du système respiratoire.

Fréquence cardiaque entre 170 battements / min - 180 battements / min

Il s'agit de la fréquence cardiaque d'indexation de la course intermittente à différentes distances. Il améliore principalement le volume sanguin sale et contribue à l'amélioration et au développement de la fonction cardiopulmonaire.

La fréquence cardiaque est supérieure à 180 battements / min

Il s'agit de maximiser la capacité de travailler dans des conditions d'apport en oxygène insuffisant, principalement pour développer la capacité anaérobie de l'adénosine triphosphate et du phosphate de créatine.

L'effet de l'intervalle de fréquence cardiaque sur l'effet de l'exercice

En fonction de la situation du cycle métabolique et de la consommation d'énergie dans l'intervalle de fréquence cardiaque humain, nous pouvons calculer les différents effets de l'exercice sur différents intervalles de fréquence cardiaque.


Zone de relaxation pour l’échauffement: fréquence cardiaque maximale de 50% à 60%

L'exercice d'échauffement consiste à utiliser des mouvements à court terme et de faible intensité avant l'exercice afin de permettre au corps de s'adapter progressivement aux exercices les plus intenses qui vont avoir lieu, évitant ainsi la survenue de blessures sportives.


L’exercice de relaxation après la condition physique permet de détendre progressivement les muscles tendus, le rythme cardiaque de l’exercice ralentit progressivement, la pression artérielle élevée diminue progressivement et l’humeur excitée se calme progressivement. Ce taux de centre de traitement doit être maintenu entre 50% et 60% de la fréquence cardiaque maximale. Trop bas, le corps aura besoin de plus de temps pour se réchauffer. Si elle est trop élevée, l'intensité sera trop élevée.

Zone de combustion des graisses: fréquence cardiaque maximale de 60% à 70%

Les graisses et les glucides constituent la principale source d’énergie des athlètes. Dans ce domaine, le corps fournit principalement de l’énergie en brûlant des graisses. La zone de combustion des graisses est donc destinée aux personnes qui souhaitent perdre du poids en faisant de l’exercice. Le domaine le plus important. En fait, c’est également la zone de fréquence cardiaque dans laquelle se trouvent la plupart des utilisateurs intensifs.

Si le but de nos exercices de course à pied est de réduire efficacement le taux de graisse ou de contrôler le pourcentage de graisse corporelle, contrôlez votre rythme cardiaque de 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximale et assurez-vous que votre temps d’entraînement est le plus stable possible. sera obtenu.

Surface de consommation de glycogène: fréquence cardiaque maximale de 70% à 80%

À mesure que l'intensité de la course augmente, l'énergie fournie par les glucides augmente en conséquence. Lorsque vous entrez dans la zone de consommation de glycogène, la fréquence cardiaque s'élève à 70% à 80% de la fréquence cardiaque maximale, même si elle continuera à brûler les graisses, mais à ce moment-là, les glucides deviennent la principale source d'énergie.

L’entraînement en cours dans le domaine de la consommation de glycogène est un bon entraînement aérobie, qui peut améliorer la capacité cardiaque de l’exerciseur, augmenter le volume systolique, augmenter la capacité pulmonaire, augmenter la consommation maximale d’oxygène et exercer efficacement la fonction cardiopulmonaire.

Zone d’accumulation d’acide lactique: fréquence cardiaque maximale de 80% à 90%


Au début de l'exercice, tant que la fréquence et le temps d'entraînement sont plus longs, vous pouvez obtenir une amélioration rapide. Cependant, à mesure que l'expérience de l'athlète augmente et que la qualité physique s'améliore, l'augmentation du volume d'entraînement a de moins en moins d'impact sur la capacité d'exercice. Il ne suffit pas de maintenir la force de la formation dans le domaine de la consommation de glycogène. Nous devons augmenter la formation dans la zone d'accumulation d'acide lactique. Lorsque la fréquence cardiaque atteint plus de 80% de la fréquence cardiaque maximale, l'intensité de l'entraînement passe de l'aérobie à l'anaérobie et la quantité d'acide lactique augmente. L'augmentation de la capacité du corps à éliminer et à retenir le lactate nécessite un court intervalle d'entraînement à 80% à 90% de la fréquence cardiaque maximale.

Zone limite corporelle: fréquence cardiaque maximale de 90% à 100%

Dans le jeu, lorsque l'athlète doit jouer à 100% de ses capacités pour obtenir de meilleurs résultats, la fréquence cardiaque à l'exercice se rapprochera ou même dépassera la fréquence cardiaque maximale. S'entraîner dans la zone de fréquence cardiaque maximale de 90% à 100% va rapidement épuiser le glycogène de l'organisme et accumuler plus d'acide lactique. Lorsque le glycogène est progressivement épuisé, quelle que soit la force de la volonté, elle ne peut pas compléter le manque d'énergie du corps. Si cette limite corporelle est fréquemment et à long terme, le corps aura des difficultés à s'adapter à cette pression. Dans la plupart des cas, nous devrions donc contrôler le rythme cardiaque de l'entraînement en dessous de 90% du rythme cardiaque maximal.

Dans l'exercice de course à pied, l'entraînement pour aveugles peut non seulement atteindre l'effet d'entraînement idéal, mais peut également endommager notre corps. Par conséquent, utilisez scientifiquement le contrôle de la fréquence cardiaque pour développer une fréquence et une intensité d’entraînement raisonnables pour les athlètes. Il est très important.