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Lumière comme plume pour courir sans blessure: Compétences de course légères

Jun 11, 2018

Léger comme panache pour courir sans blessure: compétences de course légère

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La course à pied est une forme d'exercice populaire, mais le simple fait de courir semble également avoir un très grand risque de blessure. Les données montrent que 60 à 70% des coureurs ont subi des blessures qui ont interrompu leur course. Le taux de blessures dans la foule est aussi élevé que 90%. Par conséquent, comment courir sans blessure est un problème majeur pour tous les coureurs.

Tout d'abord, les principales sources de fonctionnement vulnérables à la force d'atterrissage accident

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Lors de la course au sol, le poids et l'inertie, le corps humain produira 2-3 fois la force d'impact du sol, selon la troisième loi de Newton, la force doit avoir une force de réaction, puis le sol donnera au corps la taille de direction opposée du GRF (Ground Reaction Force ou GRF) S'il s'agit d'une course occasionnelle, un tel impact est fondamentalement négligeable, mais un fonctionnement à long terme associé à un mauvais fonctionnement, un manque de force, une réaction au sol déraisonnable, excessive et continue la force est susceptible d'affecter négativement les articulations squelettiques Provoque des dégâts.

Deuxièmement, la légèreté peut être sans blessure
Alors, comment pouvons-nous réduire l'impact sur le corps humain lors de l'atterrissage? C'est simple et ça amortit efficacement les forces. Par exemple, quand nous sautons d'une hauteur, si les articulations de vos membres inférieurs sont complètement redressées et que toute la plante du pied est directement sur le sol, alors il est concevable que vous soyez accompagné d'un fort bruit et d'une grande impact. Si vous pliez complètement les trois articulations de vos membres inférieurs, les hanches, les genoux et les genoux avec votre avant-pied, vous tomberez silencieusement comme un chat, dissipant ainsi la force de réaction au sol dans un coussin complet.

Les coureurs de marathon courent beaucoup plus que les coureurs de masse, mais pourquoi ne sont-ils pas blessés en raison de l'impact constant sur le corps humain? La raison fondamentale est que leurs excellentes compétences de course et leur bonne force musculaire leur permettent d'atterrir légèrement. Aucune blessure ne coule.

Troisièmement, la légèreté est à la fois une manifestation de la technologie et la capacité de refléter
Le poids léger est la performance externe de la bonne capacité de course. Alors, comment pouvons-nous faire fonctionner la lumière? Vous devez faire les deux choses suivantes: D'abord, former une position de course raisonnable, surtout si vous êtes sur le terrain. Deuxièmement, apprendre à utiliser la force musculaire pour tamponner efficacement. Cette capacité peut être améliorée grâce à la formation.

Quatrièmement, ce qui est considéré comme un atterrissage raisonnable

Si l'avant-pied atterrit, le tampon est mieux

Du talon au sol, la force de réaction au sol change au cours du processus de garde au sol. Évidemment, au début de l'atterrissage, il y a une forte augmentation du pic de la force de réaction au sol, qui est non seulement excellente, mais aussi très rapide. En d'autres termes, si le talon est utilisé directement sur le sol, il ne peut pas être efficacement amorti par la cheville. Au moment de l'atterrissage, la cheville et l'articulation du genou au-dessus du talon sont soumises à une forte contrainte de pointe.

Lorsque l'avant-pied a atterri, le pic de réaction au sol a disparu parce que nous avons changé la façon dont nous avons atterri et absorbé l'impact à travers l'arcade, le tendon d'Achille et le muscle du mollet au lieu du talon. Dans le même temps, nous devons également remarquer que la ligne de pente est devenue modérée, ce qui montre également que la force de réaction au sol est efficacement tamponnée.

En d'autres termes, lors de l'utilisation de l'avant-pied, parce que l'endroit est en face de la plante du pied, le moment où le talon d'atterrissage est légèrement soulevé, puis tomber, c'est un minuscule mouvement minuscule à court terme de la cheville, vous pouvez grandement augmenter le temps d'atterrissage L'amorti réduit l'impact du sol sur le corps humain

En termes de forces internes (force principale est principalement force de contraction musculaire), l'avant-pied augmente considérablement la tension des tissus mous tels que les muscles du mollet, le plantaire et d'autres parties, car seule la tension de ces parties peut amortir le sol force, c'est pourquoi certains coureurs Une fois l'avant-pied du pied tenté, on sent que la semelle du mollet est très fatiguée et cause même une cause importante de syndrome de stress osseux du mollet, tendinite d'Achille, fasciite plantaire et autres problèmes. En d'autres termes, si vous voulez utiliser l'avant-pied, vous devez renforcer votre musculation du mollet.

Bien que les coureurs de marathon professionnels soient plus susceptibles d'utiliser leur terrain d'avant-pied, des études ont montré que 95% des coureurs de masse utilisent le talon pour atterrir. Cela signifie-t-il que l'attaquant du talon recevra inévitablement un plus grand impact? Ce n'est pas toujours vrai. Augmenter le tampon peut également être réalisé d'une autre manière - la position du sol. Une position d'atterrissage raisonnable est la suivante: l'emplacement de l'atterrissage est légèrement en avance sur la projection du centre de gravité, et le genou reste incurvé lorsqu'il touche le sol.
Les coureurs doivent faire de leur mieux pour éviter que les articulations des genoux soient verrouillées et verrouillées en même temps que la figure suivante. Ce type de méthode de course est très néfaste pour les articulations des membres inférieurs. Pourquoi dites vous cela? À ce stade, l'articulation du genou est complètement étendue et verrouillée. Au moment où le talon touche le sol, on peut imaginer que la force de réaction au sol atteindra le genou en raison du manque d'amortissement. C'est aussi la raison pour laquelle la blessure au genou devient la blessure numéro un du coureur.

Si l'emplacement est proche du centre de gravité, l'articulation du genou maintient une flexion modérée, et la jambe pliée aide à disperser et à dissiper l'impact du sol. D'autre part, il peut apporter plus de coussin en appuyant activement sur le genou lors de l'atterrissage. L'atteinte de l'emplacement près du centre de gravité est principalement obtenue en réduisant de façon appropriée la longueur de la foulée et en augmentant la fréquence de la foulée (près ou jusqu'à 180 pas / minute).

Entraînement musculaire pour améliorer l'amorti au sol - Entraînement à la centrifugeuse

Tout d'abord, nous devrions partager avec tout le monde le nom de la science, la contraction concentrique (contraction concentrique) et la contraction excentrique (contraction excentrique), qui sont les deux moyens les plus courants du travail musculaire. En termes simples, la contraction centripète se réfère à la contraction des muscles et à la production de tension. En même temps, les muscles sont raccourcis. Par exemple, la levée du talon pendant les mouvements de levage est le processus de contraction concentrique des muscles du mollet.

Quand la force accroupie est exercée, les muscles se contractent concentriquement contre la gravité, permettant au corps de se libérer, et les muscles sont contractés lors de l'atterrissage, permettant aux pieds de toucher doucement le sol au lieu de toucher directement le sol. Lorsque le coureur exécute une musculation, l'accent est mis sur le processus de contraction centripète, tandis que la contraction excentrique est souvent négligée. En fait, l'exercice excentrique a un bon effet sur l'amélioration de la force musculaire et la promotion de la réhabilitation des blessures. Il a déjà été mentionné que l'apparition de la douleur de course est principalement liée à l'absence de tampon de sol dans le sol, et la contraction centrifuge est la forme de travail principale du muscle dans la phase de tampon de frein. L'absence de force centrifuge des muscles entraîne un amorti insuffisant lors de la course et de l'atterrissage, ce qui entraîne un impact plus important sur les articulations, ce qui peut causer des dommages. Par conséquent, il est très important d'éviter les blessures en cours de route en augmentant la capacité d'amortissement du sol grâce à l'entraînement par centrifugation.